لزوم رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی ماه مبارک رمضان

به گزارش خبرگزاری صدا و سیمای استان خوزستان، دکتر مهرداد شریفی با بیان اینکه تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است، اظهار داشت: «تنوع» به معنی استفاده ازگروه‌های غذایی اصلی شامل: نان و غلات، شیر و موادلبنی، سبزی ها، میوه‌ها و گروه گوشت و جایگزین‌های آن و «تعادل» بدین معنی است که از همه گروه‌های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.

گروه نان و غلات

وی با بیان اینکه انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو در گروه غلات و نان قرار دارند، افزود: این گروه تأمین کننده انرژی، بعضی از ویتامین‌های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین است و توصیه می‌شود افراد بزرگسال روزانه ۶ تا ۱۱ واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کنند.

دکتر شریفی می‌گوید: مقدار مصرف این گروه از مواد غذایی بسته به جثه افراد، سن، جنس و میزان تحرک آن‌ها متفاوت است؛ بنابراین هر واحد از گروه نان و غلات عبارت است از یک برش ۳۰ گرمی معادل یک کف دست از انواع نان‌های تافتون و سنگک یا ۴ کف دست نان لواش یا نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته.

معاون بهداشت دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز تاکید کرد: مصرف نان‌های سبوس دار مثل نان سنگک و نان جو بهتر از نان‌های بدون سبوس است که از آرد سفید تهیه شده‌اند.

گروه سبزی‌ها

رئیس مرکز بهداشت خوزستان بیان داشت: در این گروه، سبزی‌های غنی از ویتامین C مثل سبزی‌های برگی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای،  سبزی‌های غنی از ویتامین A مثل هویج، کدو تنبل و اسفناج و سایر سبزی‌ها مانند کرفس، بادمجان، کدو سبز، پیاز، سیب زمینی و ... قرار می‌گیرند. سبزی ها، مهم‌ترین منبع انواع ویتامین، املاح و فیبر مورد نیاز بدن هستند. توصیه می‌شود روزانه ۳ تا ۵ واحد سبزی مصرف شود.

به گفته دکتر شریفی؛ هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی برگی مثل کاهو و اسفناج، یا نصف لیوان سبزی پخته یا سبزی خام خرد شده است.

گروه میوه‌ها

وی اظهار کرد: در این گروه، میوه‌های غنی از ویتامین C مثل مرکبات و کیوی، میوه‌های غنی از ویتامین A مثل طالبی، زردآلو و انبه؛ سایر میوه‌ها از جمله سیب، گلابی، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه و ... قرار می‌گیرند.

دکتر مهرداد شریفی گفت: میوه‌ها نیز مانند سبزی‌ها مهم‌ترین منبع انواع ویتامین، املاح و فیبر مورد نیاز بدن هستند، بنابراین توصیه می‌شود روزانه ۲ تا ۴ واحد از انواع میوه‌ها مصرف شود.

به گفته وی؛ هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط مثل سیب، پرتقال، نارنگی و هلو، یا یک چهارم لیوان طالبی، یا نصف لیوان حبه‌ی انگور، یا نصف لیوان آب میوه است.

گروه شیر و لبنیات

دکتر شریفی ادامه داد: این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است با مصرف مواد غذایی این گروه، بخش مهمی از نیاز بدن به مواد مغذی مهم نظیر پروتئین، کلسیم، فسفر و بعضی از انواع ویتامین‌ها تامین می‌شود. توصیه می‌شود افراد بزرگسال روزانه ۲ واحد یا بیشتر از مواد غذایی این گروه مصرف کنند.

وی تاکید کرد: هر واحد از این گروه معادل یک  لیوان شیر، یا یک لیوان ماست، یا  ۶۰-۴۵ گرم پنیر) دو قوطی کبریت پنیر (یا یک لیوان کشک پاستوریزه، یا یک و نیم لیوان بستنی است.

گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ

معاون بهداشت دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز بیان کرد: این گروه شامل گوشت‌های قرمز) گوسفند وگوساله (گوشت‌های سفید) مرغ، ماهی و پرندگان (امعاء و احشاء) جگر، دل، قلوه، زبان و مغز (تخم مرغ، حبوبات) نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش (و مغز دانه‌های خوراکی) گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه (است. با مصرف مواد غذایی این گروه، بخش مهمی از نیاز بدن به مواد مغذی نظیر: پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامین‌های گروه ب تأمین می‌شود.

دکتر شریفی افزود: هر واحد از این گروه برابراست با ۶۰ گرم گوشت لخم پخته) دو قطعه خورشتی (یا دو عدد تخم مرغ، یا یک لیوان حبوبات پخته) حدود نصف لیوان حبوبات خام (یا دو سوم لیوان انواع مغز دانه‌ها) گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه است و برای افراد بزرگسال و سالم مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد از این گروه توصیه می‌شود.

وی تاکید کرد: این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

دکتر شریفی ادامه داد: در برخی منابع توصیه شده است که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده‌ها شامل سحر، افطار و شام است، همچنین توصیه می‌شود در آخر شب یک میان وعده آخر شب شامل میوه‌ها میل شود. صرف غذا در دفعات کمتر از ۲  بار در سال‌هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمی‌شود.

رئیس مرکز بهداشت خوزستان تصریح کرد: بسیاری از افراد هستند که وعده سحری را به دلایل مختلف از جمله عدم توانایی در بیدار شدن صبحگاهی حذف می‌کنند. باید توجه داشت که خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای مدت زمان طولانی بسیار مضر است چرا که کلیه فعل و انفعالات بدنی از جمله روند ترشح اسید و آنزیم‌های گوارشی، عدم در دسترس بودن آب برای فعل و انفعالات حیاتی و اتمام انرژی به علت مصرف یک وعده غذا دچار اختلال شده و عوارض مختلفی، چون سوزش سردل، زخم معده، عدم تمرکز فکری، بی خوابی و عصبانیت دیده می‌شود، چرا که در این حالت در کمترین زمان فعالیت (شب) بیشترین غذا خورده می‌شود و در بیشترین زمان فعالیت (طول روز) که بدن ما نیازمند به سوخت و ساز فعال برای انجام فعالیت‌های روزمره هست هیچ گونه منبع انرژی در دسترس نیست و این مسأله سبب افت در میزان و کیفیت فعالیت‌های مورد نیاز می‌شود.  

وی می‌گوید: در این ماه روزه‌داران به منظور پیشگیری از کم آبی باید مایعات فراوان بین افطار تا سحر مصرف کنند، به طوری که حدود ۸ تا ۱۰ لیوان آب آشامیدنی بهداشتی و مایعات سالم دیگر در فاصله افطار تا سحر باید بنوشند.  

دکتر مهرداد شریفی در پایان تاکید کرد: مصرف زیاد چای خصوصاً چای غلیظ یا شیرین توصیه نمی‌شود، زیرا  مصرف زیاد آن  باعث دفع آب بدن و افزایش احساس تشنگی می‌شود.