روش های بهبود کیفیت خوتب

به گزارش گروه وب گردی خبرگزاری صدا و سیما؛ خواب بی کیفیت و ناکافی یکی از مواردی است که می‌تواند اثر منفی قابل توجهی بر سلامت روانی و جسمانی انسان داشته باشد.

سایت «ایت دیس» نوشت: مشخص شده است که برخی مکمل‌های طبیعی می‌توانند به بهبود شرایط خواب کمک کنند.

ملاتونین
ملاتونین یکی از شناخته شده‌ترین مکمل‌های خواب محسوب می‌شود. شما نمی‌توانید بدون نام بردن از ملاتونین درباره خواب صحبت کنید. ملاتونین هورمون خواب است و از اسید آمینه ال-تریپتوفان تولید می‌شود. غده صنوبری بدن انسان با تاریک شدن هوا ترشح ملاتونین را آغاز می‌کند و افزایش سطوح این هورمون تا اواسط صبح ادامه می‌یابد. سطوح متوسط استرس یا ورزش توانایی بدن برای ترشح ملاتونین را افزایش می‌دهد، اما این چرخه اغلب در افرادی با الگو‌های خواب ضعیف و نامنظم مختل می‌شود.

تولید ملاتونین با افزایش سن انسان کاهش می‌یابد که می‌تواند بخشی از دلیل کم خوابیدن افراد مسن را توضیح دهد. در کنار سن بالا، زمانی که بین مناطق زمانی سفر یا برای سازگاری با یک الگوی خواب جدید تلاش می‌کنید استفاده از مکمل ملاتونین می‌تواند مفید باشد.

افزون بر پشتیبانی از خواب خوب، ملاتونین نشان داده است که از سطوح سالم کلسترول و سطوح عادی التهاب پشتیبانی می‌کند و می‌تواند از خواب آرام، به ویژه در افراد مبتلا به بیماری‌های انحطاط عصبی، افسردگی، خستگی مزمن، فیبرومیالژیا، سردرد و بی خوابی پشتیبانی کند.

منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی معجزه آسا برای خواب محسوب می‌شود. منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن نقش دارد و تصور بر این است که ساعت داخلی بدن را تنظیم کرده و ریتم شبانه روزی را ثابت نگه می‌دارد. همچنین منیزیم به تنظیم میزان هیجان سیستم عصبی مرکزی کمک می‌کند و با کاهش احساس استرس و اضطراب پیوند خورده است.

منیزیم می‌تواند به آرامش عضلات نیز کمک کند و کمبود منیزیم احتمالا به سندرم پای بی قرار، یکی از دلایل شایع اختلال خواب، منجر می‌شود.

بنا بر مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ در نشریه Journal of Research in Medical Sciences منتشر شد، منیزیم ممکن است به افزایش ساعات خواب و بهبود مدت زمانی که طول می‌کشد تا به خواب بروید کمک کند. این به ویژه برای افراد مسن اهمیت دارد. منیزیم ترئونات که ممکن است فواید سلامت برای مغز داشته باشد از جمله انواعی است که مصرف آن توسط متخصصان تغذیه توصیه می‌شود.

آشواگاندا
آشواگاندا یک گیاه دارویی است که می‌تواند به خواب بهتر شبانه کمک کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که آشواگاندا می‌تواند با استرس و اضطراب مقابله و به خواب خوب کمک کند.

برگ‌های گیاه آشواگاندا حاوی تری اتیلن گلیکول هستند که مشخص شده است به القای خواب کمک می‌کند. آشواگاندا کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و به افراد کمک می‌کند برای مدت زمان طولانی تری بخوابند و به ویژه ممکن است برای افرادی که از بی خوابی رنج می‌برند، مفید باشد.

گابا
گابا (گاما-آمینوبوتیریک اسید) یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. این اسید آمینه به عنوان یک انتقال دهنده عصبی در مغز عمل می‌کند. به گفته تریستا بست، متخصص تغذیه، نقش گابا به عنوان یک انتقال دهنده عصبی مهار یا مسدودکردن برخی سیگنال‌ها یا کاهش فعالیت سیستم عصبی است که به اثری آرامش بخش منجر می‌شود.

افرادی که با دشواری در به خواب رفتن مواجه هستند، به ویژه آن‌هایی که با سطوح پایین گابا در بدن خود مواجه هستند، می‌توانند استفاده از این مکمل را مد نظر قرار دهند. به دلیل این که گابا دارای اثری آرامش بخش است می‌تواند به خواب آلودگی بیش از حد منجر شود. از این رو باید این مکمل پیش از خواب و نه در زمان‌هایی مانند رانندگی یا کار با ماشین آلات استفاده شود.

سی بی دی
کانابیدیول که بیشتر به نام سی بی دی شناخته می‌شود، یکی از مکمل‌های تقویت کننده خواب است. سی بی دی که یکی از کانابینوئید‌های اصلی در گیاه شاهدانه است، با سیستم اندوکانابینوئید ارتباط برقرار می‌کند که به تنظیم بسیاری از فرآیند‌ها در بدن کمک می‌کند. در شرایطی که دشواری در به خواب رفتن ممکن است به دلایل مختلفی شکل بگیرد، اگر عواملی مانند اضطراب در این زمینه نقش داشته باشند، استفاده از سی بی دی ممکن است مفید باشد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که سی بی دی می‌تواند اثری آرامش بخش داشته باشد که می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک کند. افزون بر این، اگر درد مزمن در خواب اختلال ایجاد می‌کند، سی بی دی نشان داده است که به تسکین درد کمک می‌کند و از این رو در بهبود شرایط خواب نقش دارد. سی بی دی ممکن است با گیرنده‌هایی در مغز تعامل داشته باشد که چرخه‌های خواب-بیداری را کنترل می‌کنند و به طور مستقیم نیز شرایط خواب را بهبود ببخشد.

بادرنجبویه
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بادرنجبویه ممکن است اضطراب را کاهش داده و اختلالات خواب را بهبود ببخشد. این گیاه آرامش بخش می‌تواند سطوح استرس و هورمون کورتیزول را کاهش دهد. بادرنجبویه ممکن است افسردگی را کاهش دهد و این شرایط برای بهبود بی خوابی مفید است. نوشیدن چای باردنجبویه یا استفاده از مکمل آن توصیه شده است. همچنین اگر در به خواب رفتن با دشواری مواجه هستید می‌توانید چند قطره عصاره بادرنجبویه را در آب ریخته و آن را مصرف کنید.

عناب
عناب یک ماده غذایی محبوب در بسیاری از کشور‌های آسیایی است و به عنوان مثال، دومین گیاه دارویی پر استفاده در تایوان برای پشتیبانی از خواب سالم محسوب می‌شود.

عناب درختچه یا درختی کوچک با برگ‌هایی درخشان و شاخه‌های خاردار است، اما میوه جاذبه اصلی این گیاه است. میوه رسیده عناب همانند خرما ظاهری چروک دارد. میوه عناب به عنوان یک میان وعده مصرف می‌شود، اما عصاره‌های هسته و میوه عناب نیز دیرزمانی است که برای پیشتبانی از سلامت و خواب آرام استفاده می‌شوند.